热身

　　在跑步机上慢慢地走10分钟。每次跑步机训练前都要这样做，以使身体为即将到来的更激烈的训练做好准备。

　　从跑步机上下来。快速伸展小腿、四头肌、腿筋、臀大肌、胫骨和脚踝。每一块肌肉做两次伸展重复，每次伸展不超过8秒。包括伸展你的躯干，脖子和肩膀，你的总伸展时间不应超过5分钟。

　　在随后的跑步机训练中，随着你变得更加健康，提高你的热身速度，这样你可以走得更快，或者步行和慢跑。

　　训练

　　以10分钟的步行开始跑步机训练。在第一周内，轮流重复三天。在第二周的每节课上增加五分钟。在第三周的第一次和第三次训练中，步行20分钟;在第三周的第二次训练中，慢跑1分钟，然后步行4分钟，总共20分钟。

　　继续在本周的第一次跑步机训练中增加3到5分钟，增加到45到60分钟。

　　在本周的第二次训练中，增加跑步时间，减少步行时间。例如，慢跑1分30秒，然后步行3分30秒，直到你可以以舒适的速度慢跑整整20分钟而不停下来。

　　利用跑步机程序进行本周的第三次跑步机训练。选择多样性、坡道、间歇或有氧运动，完成长达45分钟的训练。在本次训练中，步行、跑步或两者兼而有之，每周选择一个不同的项目。

　　慢下来

　　在锻炼后，马上降低步行或慢跑速度。例如，如果您以5mph的速度慢跑，请将速度降低到4mph的慢速慢跑。以3mph的速度步行，慢下来后降低速度。

　　慢走10分钟，使身体逐渐恢复新陈代谢，包括心率、呼吸频率和体温，达到运动前的水平。

　　从跑步机上下来伸展你所有的肌肉10到15分钟。每次完成两到四次重复，每次保持15到30秒。运动后伸展可以增强肌肉的柔韧性，增加关节周围的活动范围。

　　提示

　　保持跑步机锻炼日志，以确保你正在取得进展。

　　警告

　　在开始一项新的锻炼计划之前，请咨询你的私教，以减少风险。